Massage cervical maison : 5 techniques pour soulager les douleurs
Massage cervical maison : 5 techniques pour soulager les douleurs
Après une journée d’écran, les trapèzes tirent, la nuque se raidit. Voici 5 techniques validées par notre équipe pour relâcher sans forcer — en 10 minutes, chez vous.
1) Échauffement (1 min)
Chaleur douce 60–90 s (bouillotte/serviette tiède). Cou épaules mobiles.
2) Pressions lentes (3 min)
Du haut des épaules vers la base du crâne. Maintenez 6–8 s sur un point sensible, respirez lentement.
3) Pincements roulés (2 min)
Sans douleur vive, sur les trapèzes supérieurs pour décoller les tissus.
4) Étirements doux (3 min)
Inclinaisons latérales + rotation légère, 20–30 s de chaque côté, sans rebond.
5) Respiration 4–6 (1 min)
Inspirez 4 s / expirez 6 s, épaules lourdes.
Accessoires utiles
Erreurs à éviter
- Appuis trop forts qui déclenchent une douleur vive.
- Mouvements rapides (préférez lent et contrôlé).
- Oublier l’ergonomie au bureau (hauteur écran, pauses).
Liens externes utiles
- Ameli (Assurance Maladie) — conseils mal de dos/nuque
- INRS — travail sur écran : postures & pauses
Routine express : chaleur 1 min → pressions 3 min → étirements 3 min → respiration 1 min.
Découvrir les accessoires
FAQ
À quelle fréquence ?
3–5 fois/semaine, 10 min, sans douleur vive. Stop si vertiges/douleurs inhabituelles.
Étireur cervical : quand l’utiliser ?
2–5 min, en fin de séance, si la position est confortable et sans fourmillements.
Chaleur ou froid ?
Chaleur douce pour relâcher. Froid seulement si inflammation aiguë (avis pro).
Oreiller massant chauffant en U — détente nuque & épaules
- Massage bi-directionnel puissant
- Chauffage type thermothérapie (détente musculaire)
- Recharge USB pratique
- Ergonomie nuque : s’ajuste avec cordon
EEAT
Protocole interne LUNO : 18 utilisateurs, 2 semaines, sessions 10 min post-écran. Suivi : EVA douleur (0–10) et raideur matinale.